海鮮及魚類含豐富蛋白質 營養師推介10款高蛋白質低脂海產
健康資訊
發布時間： 2018/11/13 11:23
最後更新： 2020/05/18 12:38
▲ 海鮮是較低脂食物，魚類所含的主要是不飽和脂肪， 有助保持心血管健康。
肉類蛋白質豐富，但脂肪及飽和脂肪含量也較高。營養師表示，海鮮及魚類也含有豐富蛋白質，雖較豬牛羊雞低，但脂肪含量不高，是攝取蛋白質的另一種選擇。TOPick請來註冊營養師劉惠汶（Vivien）介紹10種較常食用的高蛋白質低脂海產。
每天需攝取多少蛋白質？
成年人每公斤體重每天需要0.8克蛋白質，以60公斤的成年人為例，每天需攝取48克蛋白質。
10種常見的高蛋白質海產（以每100克煮熟計算）
| 海產 | 蛋白質含量 | 佔每天所需蛋白質 中等身形成年女士50kg （需要40克蛋白質） |
佔每天所需蛋白質 中等身形成年男士60kg （需要52克蛋白質） |
脂肪含量 | 熱量 |
| 墨魚 | 33克 | 82.5% | 63.5% | 1.4克 | 158千卡 |
| 鯖魚（太平洋品種） | 26克 | 65% | 50% | 10克 | 201千卡 |
| 蜆 | 26克 | 65% | 50% | 2克 | 148千卡 |
| 青口 | 24克 | 60% | 46.2% | 4克 | 172千卡 |
| 罐裝吞拿魚（水浸） | 24克 | 60% | 46.2% | 3克 | 128千卡 |
| 蝦 | 23克 | 57.5% | 44.2% | 2克 | 119千卡 |
| 三文魚 | 22克 | 55% | 42.3% | 5克 | 206千卡 |
| 鯧魚 | 22克 | 55% | 42.3% | 10克 | 187千卡 |
| 帶子 | 21克 | 52.5% | 40.4% | 1克 | 111千卡 |
| 蠔（太平洋品種） | 19克 | 47.5% | 36.5% | 5克 | 163千卡 |
以攝取每7克蛋白質計算，各款已煮熟海產的進食份量：
- 墨魚：22克
- 鯖魚（太平洋品種）：1/3條
- 蜆：3隻（大）
- 青口：4隻
- 罐裝吞拿魚（水浸）：1/3罐（大）
- 蝦：4隻（中）
- 鯧魚：1/6條
- 帶子：4隻（中）
- 蠔（太平洋品種）：2隻（大）
海鮮膽固醇含量高，對人體有影響？
美國心臟學會於2015年已取消膽固醇的攝取上限，多項研究顯示，從膳食中攝取的膽固醇對人體血液中膽固醇並沒顯著影響。而且，只有攝取過量飽和脂肪及反式脂肪，會增加體內壞膽固醇。
Vivien表示：
海鮮是較低脂食物，魚類所含的也主要是不飽和脂肪，有助保持心血管健康。
衛生署也指，可進食適量魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物。
其他營養價值
除了蛋白質，上述海產營養價值也不少。其中，墨魚含豐富鈣質，有助維持骨骼及牙齒健康。蜆含豐富維他命B12 ，有助維持紅血球細胞正常運作。鯖魚、吞拿魚、三文魚含豐富Omega 3，有助降低膽固醇、減患心血管病風險，抗炎症。
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一圖睇清魚類Omega 3含量 營養師推介的豐富Omega3 海鮮
撰文 : 黃泳欣 TOPick記者
